Si tu sistema digestivo reacciona a casi todo lo que comes, si vives con hinchazón, intolerancias, fatiga o síntomas que nadie te sabe explicar, este plan está pensado para ti. No es una dieta de moda. Es una estrategia real basada en biología celular, salud intestinal y sentido común.
Aquí tienes un protocolo en tres fases para calmar, reparar y reconstruir tu intestino… desde la raíz.
Fase 1 – Calmar y reducir carga (duración: 7 a 10 días)
Objetivo:
Apagar el fuego intestinal, frenar la fermentación, reducir histamina y dar tregua al sistema inmune.
Alimentos base:
- Arroz blanco bien cocido
- Calabacín, calabaza, zanahoria cocida
- Pechuga de pollo, pescado blanco muy fresco
- Caldo casero sin cebolla ni ajo
- Agua templada con sal marina o limón (en ayunas o entre comidas)
- Infusiones suaves (manzanilla, melisa, anís verde)
Evita absolutamente:
- Gluten, lácteos, azúcar, chocolate, tomate, embutidos
- Frutas, frutos secos, legumbres, chía, avena, café, achicoria
- Todo lo recalentado o cocinado hace más de 24 h
Suplementos recomendados (si los toleras):
- Glutamina (1–3 g en ayunas)
- Zinc (15–30 mg al día)
- Omega 3 o DHA (suave, sin pescado azul si hay histamina)
- Probiótico mínimo o simbiótico si ya sabes que lo toleras
Indicadores para pasar de fase:
- No hay hinchazón ni gases tras comer
- El tránsito intestinal se regula
- No hay síntomas al despertar ni al comer arroz con pollo
- Mayor claridad mental o energía
Fase 2 – Reparar y reintroducir controladamente (duración: 10–14 días)
Objetivo:
Sellar la mucosa, empezar a alimentar microbiota beneficiosa, aumentar variedad sin recaídas.
Añade gradualmente:
- Pera o manzana cocida (pequeñas cantidades)
- Boniato, chirivía, mijo, quinoa bien cocida
- Huevos ecológicos (si no hay reacción previa)
- Semillas de lino o chía hervidas (empezando por 1 cucharadita)
- Caldos con algo más de densidad (añadir col o puerro si se tolera)
Prueba con:
- Ghee (si toleras grasas)
- Fermentos suaves tipo chucrut casero (1 cucharadita al día)
- Cremas vegetales caseras sin irritantes (ej. crema de calabaza con cúrcuma y aceite de coco)
Evita aún:
- Café, alcohol, cacao, embutidos, queso, alimentos procesados
- Frutas crudas, legumbres, pan, bebidas vegetales industriales
Indicadores para pasar de fase:
- Puedes comer 4–5 alimentos distintos al día sin síntomas
- Digestión sin hinchazón ni urgencias
- Mejora del ánimo, energía o calidad del sueño
- Reacción digestiva más lenta o nula ante errores leves
Fase 3 – Expansión de tolerancia y mantenimiento (duración: 2–4 semanas o más)
Objetivo:
Reintroducir alimentos con inteligencia, reforzar barrera intestinal, estabilizar microbiota.
Puedes empezar a probar:
- Pan sin gluten de calidad (solo 1 rebanada al principio)
- Legumbre pelada y cocida en sopa (lenteja roja, guisante partido)
- Cacao puro (punta de cuchillo, sin mezclas)
- Frutas crudas suaves (manzana pelada, pera madura)
- Avena sin gluten cocida con bebida vegetal sin aditivos
Suplementos en esta fase:
- Mantenimiento de glutamina (dosis baja)
- Probióticos más variados (si ya hay estabilidad)
- Prebióticos específicos si toleras bien (inulina, almidón resistente, etc.)
Claves aquí:
- Introduce un alimento nuevo cada 3 días
- Observa reacciones 24h y 48h después
- Si hay retroceso, pausa y vuelve temporalmente a Fase 2
Conclusión
Este plan no es una dieta eterna, es un puente entre tu cuerpo reactivo y tu cuerpo funcional.
Tu intestino puede regenerarse, pero no lo hará bajo presión ni a base de modas nutricionales.
Si lo escuchas, lo nutres y lo dejas respirar, te devuelve la paz digestiva y mental que ahora parece imposible.
