¿Has comido algo que sabes que te puede sentar mal?
No estás solo. Todos cometemos “pecados digestivos” alguna vez: un guiso cargado, una paella con mezcla de todo, o simplemente un dulce que no deberías haber tocado.
Pero la clave no está solo en lo que comes… sino en cómo acompañas esa comida antes y después.
Este mapa de compensación digestiva te muestra qué hacer en cada momento del día para reducir el daño, evitar síntomas y ayudar a tu intestino a recuperarse más rápido.
Es una guía práctica, no una penitencia. Porque comer mal un día no debería condenarte tres.
Antes de la comida
En ayunas (mañana)
Sí:
- Agua templada con limón o vinagre de manzana (estimula digestión y hígado)
- Paseo suave en ayunas (activa el sistema parasimpático)
- Ayuno o desayuno mínimo (infusión, 1–2 cucharadas de arroz cocido si hay hambre real)
No:
- Café o achicoria (estimulan innecesariamente)
- Avena, pan, fruta, chía o cualquier alimento fermentable
- Lácteos vegetales o animales
- Smoothies o batidos (aunque sean “saludables”)
1–2 horas antes de la comida
Sí:
- Hidratación con agua tibia o infusión suave (manzanilla, melisa)
- Respiración nasal profunda o pausa relajante (mejora respuesta vagal)
No:
- Snacks, picoteos, frutas, frutos secos
- Bebidas frías o gasificadas
- Suplementos que estimulen o carguen el hígado sin comida (ej. cúrcuma, jengibre en cápsulas)
Durante la comida conflictiva
Sí:
- Masticar despacio
- Comer sin pantallas ni distracciones
- Beber lo mínimo, solo agua en pequeños sorbos si hace falta
No:
- Beber grandes cantidades de líquido
- Mezclar muchos tipos de alimentos (pan, postre, fruta, café… encima de canelones)
- Comer por ansiedad o exceso de cantidad
Después de la comida (0–3 h)
Sí:
- Paseo de 20–30 minutos (clave para evitar fermentación y pesadez)
- Infusión digestiva si hay malestar (hinojo, anís, melisa)
- Si tomas glutamina, este es buen momento (1–3 g disuelta)
No:
- Tumbarte en el sofá sin moverte
- Tomar café, achicoria, kombucha o fermentados
- Comer “algo dulce” o fruta “para bajar”
Cena (si haces)
Sí:
- Arroz blanco o caldo casero muy suave
- Verdura cocida de fácil digestión (calabacín, zanahoria)
- Un poco de pollo o pescado blanco si hay hambre real
No:
- Lácteos, pan, frutas, fibra cruda, huevo o legumbres
- Repetir sobras de mediodía
- Postres, yogures, chocolate, etc.
| Momento del día | Sí | No |
|---|---|---|
| En ayunas (mañana) | Agua templada con limón o vinagre de manzana Paseo suave en ayunas Ayuno o desayuno mínimo (infusión, arroz cocido) | Café o achicoria Avena, pan, fruta, chía o fermentables Lácteos vegetales o animales Smoothies o batidos |
| 1–2 horas antes de la comida | Hidratación con agua tibia o infusión suave Respiración nasal profunda o pausa relajante | Snacks, picoteos, frutas, frutos secos Bebidas frías o con gas Suplementos que estimulan sin comida |
| Durante la comida | Masticar despacio Comer sin pantallas ni distracciones Beber lo mínimo (sorbos de agua si hace falta) | Beber grandes cantidades de líquido Mezclar muchos tipos de alimentos Comer por ansiedad o en exceso |
| Después de la comida (0–3 h) | Paseo de 20–30 minutos Infusión digestiva (hinojo, anís, melisa) Glutamina disuelta (1–3 g si se usa) | Tumbarse en el sofá Tomar café, achicoria, kombucha o fermentados Comer postre o fruta para “bajar” |
| Cena (si haces) | Arroz blanco o caldo casero suave Verdura cocida fácil (calabacín, zanahoria) Un poco de proteína blanca si hay hambre real | Lácteos, pan, frutas, fibra cruda, huevo o legumbres Repetir sobras del mediodía Postres, yogures, chocolate |
Conclusión
Comer algo conflictivo no tiene por qué condenarte a dos días de síntomas… si sabes cómo prepararte y cómo recuperarte.
Este mapa no es una penitencia, es una estrategia.
Y tu intestino, aunque proteste, sabrá que lo estás cuidando.
